Træning med specialbold

I nogle tilfælde anbefales øvelser med en specialbold, der kan købes i de fleste sportsforretninger. Den rigtige boldstørrelse afhænger af din højde:

Under 155 cm: Boldens diameter skal være 45 cm.
155-170cm: 55 cm.
171-185 cm: 65 cm.
186-197 cm: 75 cm.
Over 198 cm: 85 cm.

1 A. Din holdning er rank

Selv om holdningen er normal, er det altid en god idé at træne rygmusklerne. Læg dig på maven på en træningsbold. Løft overkroppen og hold positionen i tre sekunder. Gentag 10-20 gange i et sæt og tag op til tre sæt. Fig. 1 A.

Fig. 1 A.

1 B. Din ryg og/eller nakke er krum (ofte behov for alle tre nedenstående øvelser):

∙ Styrk rygmusklerne: Læg dig på et spisebord med en tilpas stor pude under brystkassen (jo mere krum du er, des større pude). Løft hoved og skuldre fri af underlaget uden at løfte brystkassen fra puden. Hold positionen i tre sekunder. Gentag 10-20 gange i et sæt og tag op til tre sæt. Fig. 1 B.

Fig. 1 B.

∙ Modvirk krumheden: Er ryggen øm eller brystpartiet krumt, kan du ligge med ryggen på en træningsbold med toppunktet, hvor du er mest krum. Fig. 1 B. Du kan også ligge på ryggen med bøjede ben og et sammenfoldet håndklæde mellem skulderbladene (eller hvor du er mest krum). Slap derefter af – du skal føle en stramhed, hvor du er mest krum. Det må dog ikke føles mere stramt eller ømt, end du kan holde positionen i fem minutter.

∙ Styrk nakken: Læg dig på ryggen med bøjede ben. Pres hoved og nakke ned mod underlaget uden at bøje hoved eller nakke bagover. Hold presset i tre sekunder. Med fordel kan man have lidt skumgummi under baghovedet – det må dog ikke hindre, at bevægelsen kan føres helt igennem. Gentag 10-20 gange i et sæt og tag op til tre sæt. Fig. 1 C.

Fig. 1 C.

2 A. Normal sidebøjning

Læg dig på venstre side ind over en træningsbold, mens venstre knæ støtter på gulvet og højre ben holdes strakt. Højre arm føres ud til siden og op over hovedet. Træk højre arm ned mod gulvet, så du mærker et stræk i højre side af overkroppen. Lad hovedet falde ned til siden og slap af i nakken og ryggen. Hold strækket i 10-20 sekunder. Gentag en til fem gange, og fortsæt derefter mod venstre. Fig. 2 A.

(Eventuelt kan du benytte samme øvelse som i 2 B).

Fig. 2 A.

2 B. Nedsat sidebøjning

Stå med let spredte ben. Højre arm føres ud til siden og op over hovedet. Træk højre arm mod venstre side, mens du laver en sidebøjning til venstre og mærker et stræk i højre side af overkroppen. Hold strækket i fem sekunder. Gentag 10-20 gange i et sæt og tag op til tre sæt. Gentag til venstre side. Fig. 2 B.

Fig. 2 B.

3 A. Ryggen kan bøjes normalt bagover

Læg dig på ryggen ind over en træningsbold med toppunktet i lænden. Lad hovedet falde bagover og slap af i nakke, ryg og arme. Hold positionen længst muligt (op til et par minutter). Gentag en til fem gange. Fig. 3 A.

Fig. 3 A.

3 B. Problemer med at bøje ryggen bagover (træn både bevægelighed og styrke):

1. Træn ryggens bevægelighed:

Læg dig på maven. Bøj lænden bagover ved at strække armene og hold hofterne i underlaget. Hold positionen i fem sekunder. Gentag ti gange i et sæt og tag op til tre sæt. Fig. 3 B.

Fig. 3 B.

2. Styrk rygmusklerne:

Læg dig på maven med to sammenrullede hovedpuder under maven op mod brystkassen. Løft hoved og skuldrene op og bagud, mens armene strækkes bagud og op. Hold positionen i tre sekunder. Gentag 10-20 gange i et sæt og tag op til tre sæt. Fig. 3 C.

Udfør eventuelt en tilsvarende øvelse liggende på maven på træningsbolden.

Fig. 3 C.

4 B. Svært at bøje kroppen forover

Sid på en stol med underarmene hvilende på lårene. Bøj dig længst muligt forover og giv efter i armene. Du skal mærke et stræk i lænden. Hold positionen i to minutter. Gentag op til fem gange. Fig. 4 A.

Fig. 4 A.

5 A. Normal kropsdrejning

Sid på træningsbolden og drej overkroppen mod den ene side, samtidig med at du forsøger at dreje benene modsat. Fig. 5 A.

Eller: Læg dig på ryggen med underbenene hvilende på træningsbolden. Drej knæene fra side til side, således at de drejes nedad til højre. Hold positionen i tre sekunder. Drej derefter knæene mod venstre og hold denne position i tre sekunder. Gentag 10-20 gange i et sæt og tag op til tre sæt. (Eventuelt kan du benytte samme øvelse som i 5 B).

Fig. 5 A.

5 B. Nedsat kropsdrejning

Sid på en stol, hvor ryglænet ikke generer armene, når du drejer kroppen. Drej kroppen fra side til side, så højre arm løftes skråt op bagud, mens kroppen drejes mod højre, og venstre arm føres ind foran kroppen. Hold positionen i tre sekunder. Fortsæt mod venstre. Gentag 10-20 gange i et sæt og tag op til tre sæt. Fig. 5 B.

Fig. 5 B.

6 B. Problemer med at dreje hovedet

Læg dig på ryggen (eventuelt med en pude i nakken) og placer højre hånd på højre kind. Drej hovedet mod venstre. I denne position presses højre kind let mod højre hånd i fem sekunder. Slap herefter af og drej hovedet længst muligt mod venstre – hjælp let med højre hånd. Du skal mærke et stræk på højre side af halsen. Hold positionen i fem sekunder. Gentag ti gange i et sæt og tag op til tre sæt. Fortsæt med modsatte side. Fig. 6 B.

Fig. 6 B.

7 B. Problemer med at bøje nakken bagud

Læg dig på ryggen med et sammenrullet håndklæde under nakken. Bøj nakken længst muligt bagover og hold positionen i tre sekunder. Gentag ti gange i et sæt og tag op til tre sæt. Fig. 7 B.

Fig. 7 B.

8 B. Nedsat bevægelighed i brystkassen

Sæt dig fremme på en stol. Pust ud mens overkroppen falder sammen. Slap af i hals og nakke og klem brystkassen sammen ved at krydse armene ind foran brystkassen. Pust herefter helt ud. Fig. 8 B.

Tag en dyb indånding, mens du retter dig op og fører armene skråt op og til siden. Udvid brystkassen mest muligt. Gentag fem gange i et sæt og tag op til fem sæt.

Fig. 8 B.

9 B. Stramhed i den store brystmuskel

Stå i en døråbning og placér højre hånd på dørkarmen over skulderhøjde. Træd et skridt frem, til der mærkes et passende spænd i højre brystmuskel. Hold positionen et minut. Gentag op til tre gange med hver arm. Fig. 9 B.

Fig. 9 B.

10 B. Stramme hasemuskler

Sid på kanten af en stol med begge hænder på højre lår, mens benet er strakt. Før hænderne ned ad benet, til du mærker et tilpas spænd bag i låret. Ryggen skal være rank. Hold positionen et minut. Gentag op til tre gange med hvert ben. Fig. 10 B.

Fig. 10 B.

11 B. Stramme hoftemuskler

Stå med højre side ind mod forkanten af en stol. Placér det bøjede højre knæ længst muligt tilbage på stolesædet – læg eventuelt en pude under knæet. Før armene sammen bag ryggen og ret dig op, mens du går ned i venstre knæ, til der mærkes et tilpas spænd foran på højre hofte. Har du svært ved at holde balancen, kan den ene hånd støtte. Hold positionen i et minut. Gentag op til tre gange med hvert ben. Fig. 11 B.

Fig. 11 B.