Bevægelighed og smidighed
Test af bevægelighed og smidighed
Udfør de 11 test på samme tidspunkt hver gang. Varm op med lettere øvelser.
1. Vurdering af ryggens og nakkens krumhed
Test: Stil dig op ad en dør med strakte ben. Placer hæle, bagdel og ryg mod døren.
A. Normal holdning: Du kan røre døren med baghovedet, mens du ser lige frem.
Fig. 1 A.
B. Krum holdning: Du kan ikke røre døren med baghovedet, mens du ser lige frem. Fig. 1 B.
Fig. 1 A.
Fig. 1 B.
2. Sidebøjning
Test: Stå oprejst med 20 cm mellem fødderne. Bøj dig længst muligt mod højre uden at bøje forover. Bøj dernæst mod venstre.
A. Normal: Fingerspidserne kan nå ned på siden af knæet. Fig. 2 A.
B. Nedsat: Fingerspidserne kan ikke nå siden af knæet. Fig. 2 B.
Fig. 2 A.
Fig. 2 B.
3. Bagudbøjning af ryggen
Test: Læg dig på maven og bøj ryggen bagover ved at strække armene.
A. Normal: Du kan strække armene, mens hofterne er placeret på underlaget. Fig. 3 A.
B. Let nedsat: Du kan ligge med underarmene frem foran dig og albuen bøjet i 90º, mens hofterne er placeret på underlaget. Fig. 3 B.
Fig. 3 A.
Fig. 3 B.
4. Foroverbøjning af ryggen
Test: Sid på en stol med højre underarm hvilende på lårene og presset ind mod maven. Bøj dig lige forover. Prøv at nå gulvet med fingerspidserne på venstre hånd.
A. Normal: Du kan nå gulvet med venstre hånds fingerspidser. Fig. 4 A.
B. Let nedsat: Venstre albue kan nå ned til venstre knæ. Fig. 4 B.
Fig. 4 A.
Fig. 4 B.
5. Kropsdrejning
Test: Sid på en stol med armene foldet over brystet. Drej kroppen længst muligt mod højre. Gentag mod venstre.
A. Normal: Kroppen kan drejes, så skuldrene næsten er vinkelrette på stolesædets forkant. Fig. 5 A.
B. Let nedsat: Skuldrene er kun i en vinkel på 45º i forhold til stolesædets forkant. Fig. 5 B.
Fig. 5 A.
Fig. 5 B.
6. Hoveddrejning
Test: Sid på en stol med ryggen hvilende mod ryglænet. Drej hovedet længst muligt mod højre. Skuldrene skal være tilbagetrukket. Gentag mod venstre.
A. Normal: Du kan se helt ud over samme sides skulder (næsen peger mod skulderen). Fig. 6 A.
B. Nedsat: Du kan ikke se skulderen. Fig. 6 B.
Fig. 6 A.
Fig. 6 B.
7. Bagudbøjning af nakken
Test: Sid helt tilbage på en stol med ryggen mod ryglænet. Bøj nakken og se længst muligt bagover.
A. Normal: Du kan se lodret op i loftet. Fig. 7 A.
B. Nedsat: Du kan ikke se lodret op i loftet. Fig. 7 B.
Fig. 7 A.
Fig. 7 B.
8. Brystkassens bevægelighed
Test: Forskellen måles på brystkassens omkreds ved dyb indånding og maksimal udånding, se fig. 8 A og fig. 8 B.
Når du sidder ned, holdes målebåndet rundt om brystkassen i højde med brystvorterne (kvinder lige under brysterne). Hold målebåndet foran brystbenet, så venstre tommel- og pegefinger har fat i den ene fri ende, mens højre tommel- og pegefinger er ca. midt på målebåndet. Tag en dyb indånding og udvid brystkassen mest muligt. Når brystkassens omkreds er størst, strammes målebåndet, mens det glider mellem højre tommel- og pegefinger, indtil spidserne af tommelfingrene er ud for hinanden. Fig. 8 A. Pust helt ud, så brystkassens omkreds bliver mindst mulig. Fig. 8 B.
A. Normal: Forskellen på ind- og udånding er mindst syv cm.
B. Let nedsat: Forskellen er mindst fire cm.
Fig. 8 A.
Fig. 8 B.
9. Den store brystmuskels smidighed
Test: Stil dig ud for og til venstre i en døråbning med højre hånd 30 cm over skulderhøjde på højre dørkarm. Gentag modsat med venstre arm.
A. Normal: Du kan gå forbi døråbningen, mens skuldrene er parallelle med døråbningen. Fig. 9 A.
B. Stramhed: Du kan ikke gå gennem døråbningen med begge fødder, mens skuldrene er parallelle med døråbningen. Fig. 9 B.
Fig. 9 A.
Fig. 9 B.
10. Hasemusklernes smidighed
Test: Placér højre fod på en stol og hold benet strakt. Læn dig forover med strakt ryg og forsøg at nå foden med fingrene.
A. Normal: Fingrene kan nå fodleddet. Fig. 10 A.
B. Let stramhed: Fingrene kan kun nå knæet. Fig. 10 B.
Fig. 10 A.
Fig. 10 B.
11. Smidighed i musklerne, der bøjer hoften
Hvis hoftemusklerne er for korte, kan du få en let foroverbøjet holdning. Er der nedsat bevægelighed i hoften, er det derfor vigtigt at gennemføre denne øvelse hver dag.
Test: Stil dig med højre side ind mod forsiden af en stol. Placér det bøjede højre knæ så langt tilbage på stolesædet som muligt, mens kroppen holdes lodret. Gentag med venstre ben.
A. Normal: Forsiden af højre knæ kan føres længere bagud end bagsiden af venstre knæ. Fig. 11 A.
B. Let stramhed: Forsiden af højre knæ er på højde med forsiden af venstre knæ. Fig. 11 B.
Fig. 11 A.
Fig. 11 B.